התמודדות עם לחץ
מכירים את התחושה שאנחנו לא מספיקים כלום?
שהמשימות רק הולכות ונערמות וכל פעם שחשבנו שהצלחנו לבצע כמה משימות נוכל כעת להירגע אבל זה לא קורה כי משימות חדשות עומדות בפתח? ולא רק משימות – מה עם עבודה, משפחה והחיים עצמם? עומס, עומס, עומס. בכל המערכות.
המתח הזה, אם לא נדע לטפל בו ולהרגיע אותו שהוא מגיע, עשוי לפגוע באיכות חיינו – בשינה שלנו, בתזונה שלנו, בלחץ הדם שלנו, פגיעה במערכת החיסונית ובחשיפת הגוף למחלות שונות כמו סכרת, פיברומיאלגיה, אי סדירות במחזור החודשי, ביחסים הבינאישיים שלנו ועוד.
לחץ ומערכת היחסים בין הגוף והנפש
מרבית האנשים סבורים, בהסתמכם על האינטואיציה או הניסיון האישי שלהם, שלחץ רגשי (סטרס) יכול לשנות ואף להאיץ את מהלכן של מחלות גופניות, אפילו הקשות בניהן. ברור לנו שרגשות יכולים להשפיע על תפקודי גוף מסוימים כמו קצב פעילות הלב, הזעה, דפוסי שינה ופעילות המעיים, אך קשרים אחרים ברורים פחות. לחץ או דחק יכולים גם הם לגרום להופעתם של תסמינים פיסיים, גם אם אנו לא סובלים ממחלה פיסית כלשהיא. הסיבה לכך היא שהגוף מגיב בצורה פיסיולוגית ללחץ רגשי. לדוגמה, מצב דחק (סטרס) יכול להביא ליצירתה של הפרעת חרדה, אשר גורמת בפני עצמה למערכת העצבים האוטונומית ולהורמונים, כמו אדרנלין, להגביר את קצב פעימות הלב, להעלות את לחץ הדם ולהגביר את ההזעה. מצב דחק יכול לגרום גם למתח שרירי, שיביא בהמשך לכאבים בצוואר ובגב ובהמשך גם לכאבי ראש תחושת תשישות ועוד.
נשים לב לכך שלעיתים גם אנחנו, כמו גם הרופאים, מתעלמים מההפרעה הרגשית, שהיא המקור לתסמינים שאנו חשים, מתוך המחשבה שמקור התסמינים הוא במחלה פיסית. פעמים רבות הדבר יביא לכך שנעבור אינספור בדיקות רפואיות שונות שיתקבלו ללא ממצאים כדי לגלות מהי הסיבה האמיתי לעלייה בקצב הלב, לכאבי הראש וכו'[1].
כיצד לחץ משפיע פיסית על גופינו ?
"אני לא יכולה לנשום", "אין לי זמן", "אני לא משתלטת על העניינים", "יש לי לחץ בחזה", "מתפוצץ לי הראש" הן רק חלק מהאמרות השגורות בפינו בעתות לחץ.
מהו "לחץ" או "סטרס"?
עפ"י אתר בית חולים לניאדו[2], לחץ מוגדר כ:"תחושת מצוקה הנובעת מאירועי חיים המאיימים על שלוותו של הפרט. במצב לחץ אדם נתקל בדרישות סביבתיות המאיימות על יכולתו לעמוד בהן ולהתמודד איתן , ומחייבות אותו להיערכות פיסית ורגשית. כל מצב עתיד להיהפך למצב לחץ באם מתקיימים בו התנאים הללו: תחושת איום הנשקף לצרכים או להנעות וחוסר יכולת להתמודד עם המצב המלחיץ."
לגוף מנגנון התמודדות עם מצבי חירום הנקרא: "הלחם או ברח" (FIGHT OR FLIGHT). ברגע שאנו מזהים מצב בו נשקפת לנו סכנה כלשהיא, מנגנון זה הוא המאפשר לנו לפעול בכל אחת משתי הדרכים – להילחם או לברוח. הבעיה מתחילה כאשר אורח החיים שלנו מדמה לנו מצבי סכנה באופן אינטנסיבי וכמעט תמידי ביותר, כך שגופנו נשאר במצב דרוך ומתוח מה שלאורך זמן מביא להתשה גם של הנפש וגם של הגוף תוך ריקון כלל האנרגיה שלנו.
הרקע פיזיולוגי לדחק
ברגע שחושינו מזהים מצב סכנה, הודעת חירום משודרת למוח. המוח כתגובה יפעיל את הורמוני[3] החירום שיעוררו את מערכות הגוף להתמודדות.
במצב סטרס, ההיפותלמוס, האזור במוח שאחראי על הפעלת מערכת העצבים הסימפטטית[4] שולח אות מתאים למערכות הגוף לפעול בהתאם; קצב הלב עולה ובהתאם לכך גם לחץ הדם, התכווצות השרירים מתכווצים, העיכול נעצר ואובדת תחושת הרעב ועוד.
במצב זה יכנסו לפעילות ההורמונים הבאים: אדרנלין, נור אדרנלין, אצטילכולין וקורטיזול.
ההורמון אדרנלין, מגביר ערנות הנפשית, מאיץ את פעימות הלב ודואג לזמינותו של סוכר בכל האיברים החיוניים. שינויים הרצויים כתגובה למצב חירום כמו: בריחה בשעת סכנה. אך מנגד, גורמים סיכון, במצבי לחץ ממושך.
ההורמון סרוטינין מופרש במוח כתוצאה מאכילת סוכר ופחמימות וגורם לנו להיות מרוצים ורגועים. לדברי מתיקה יש השפעה מיוחדת, הם כוללים בתוכם חומר (פנילטילמין), המסייע להפרדת אנדורפינים (חומר מרגיע שהמוח משחרר). לכן, כאשר אנו נתפסים לחרדה, הגוף משתוקק למזון מתוק. החיסרון הוא השמנה. ועדיפה התעמלות בריאה המשחררת גם היא אנדורפין.
השפעת הסטרס על תזונה ומלחים בגוף
מצבי דחק משפיעים על הרגלי אכילה. אובדן תיאבון ו/או אכילה כפייתית. במצבי דחק נצרכים יותר מהרגיל כל שלושת אבות המזון - פחמימות, סוכרים וחלבונים, בייחוד אם מדובר בדחק גופני. במצבים אלה חשובה רמת הנוזלים והמינרלים בגוף. הנוזלים אוצרים את הנתרן (המלח) אולם בתהליך זה הכליות מאבדות אשלגן. לכן חשוב שהגוף יקבל תוספות של מינרל חיוני זה. בסטרס הגוף מאבד הרבה סידן. החסר נלקח מהעצמות ובזה טמונה סכנה גדולה, בעיקר לאנשים מבוגרים. במצבי לחץ רבים לוקים בשלשולים, בשיבושי עיכול ובהפרעות אחרות שקשורות בתזונה. כל המצבים האלה עלולים ליצור חסר בוויטמינים ומינרלים חיוניים.
כדי להפחית את הסטרס בחיינו ריכזתי עבורכם כמה טיפים שיעזרו להרגיע את היום
איכלו נכון.
אכילה נכונה ובריאה , במרווחי זמן של כל 3 שעות, תספק לגוף את כל הנדרש לו כדי לקיים את פעילותו התקינה. הדבר ימנע השמנה, אכילת לילה וזלילת אוכל לאחר שלא הספקנו/ חשנו צורך לאכל כל היום. מומלץ לשלב בתזונה היומיומית מאכלים שממתנים את רמות הסוכר בדם ומונעים תנודות חדות ברמת האינסולין בדם כמו שילוב של תמרים ואגוזי מלך, דייסת קוואקר ועוד. הימנעו מצריכת מאכלים המכילים כמויות רבות של סוכר לבן, דבר הגורם לפיקים של ערנות ולאחריה עייפות גדולה ובהמשך להשמנה. אכלו כ – 5 ארוחות קטנות במשך היום והימנעו מארוחת צהריים גדולה ומכבידה.
שימו שמן
לפני השינה ולאורך היום ניתן לעשות שימוש בשמנים אתריים אשר להם אפקט מרגיע כמו לבנדר, מליסה וקמומיל. ניתן ליישם את השמנים במבער בבית ובעבודה. ניתן לטפטף את השמנים בכוס מים חמימים ולשים בחדר לפני השינה. בחורף ניתן לשתות חליטות של אותם הצמחים ולהוסיף גם פסיפלורה.
לכו לטיפול בדיקור סיני
הדיקור הסיני מסייע בהפחתת סטרס, מחזק את הגוף והמערכת החיסונית ומסייע גם בהיבט הפיזי וגם בהיבט הנפשי. טיפולי תחזוקה אחת לשלושה שבועות יתרמו ל – well being של האדם יסייעו בהנעת הכבד ובהזנת הלב.
עשו ספורט
הליכה, ריצה, טיפוס – כל ספורט שמדבר אליכם חשוב העיקר להזיז את הגוף. פעילות גופנית שורפת שומן, משחררת אנדורפינים, מעלה את מצב הרוח, משחררת סטרס ומשפרת את חילוף החומרים בגוף. התעמלו לפחות 3 פעמים בשבוע. אם אין לכם אפשרות, חנו את הרכב רחוק מהמשרד ולכו למשרד ברגל, בחרו לעלות במדרגות הביתה במקום להשתמש במעלית ועוד. כיום יש גם אפליקציות מצוינות שיסייעו לכם להתאמן בבית אימון קצר של 20 דקות שיעשה את העבודה.
לנשום!
נשימות עמוקות מספר דקות ביום בישיבה שקטה יסייעו בהרגעת הגוף והנשמה. ניתן לעשות זאת במקום שאוהבים כמו בפארק, חוף הים או אפילו בחדר אהוב ושקט בבית. הנשימה מאפשר לבית החזה להיפתח ובכך מפחיתה כאבי גב עליון ושכמות. ניתן לטפטף בחדר גם מעט שמן לבנדר ולתרגל מדיטציה. ביוטיוב תוכלו למצוא סרטונים רבים המדגימים כיצד לתרגל מדיצטיה בבית.
פרחי באך
כולנו מכירים את מוצר המדף "רסקיו רמדי" המסייע במצבי סטרס נקודתיים. בסדרת פרחי הבאך קיימות 38 תמציות שעשויות מפרחים שונים כאשר לכל אחד מהם תכונות שונות והשפעה אחרת והן מותאמות באופן אישי. התמציות מאפשרות רוגע ויצירת מרווח נשימה שמאפשר הורדת המתחים. התמציות ממולצות ובטוחות לילדים, נשים הרות, מניקות ואפילו בע"ח.
גם אם לא תוכלו ליישם את כל הטיפים שמובאים כאן, לפחות מומלץ לבחור אחד או שניים שהכי מדברים אליכם ודאגו לעצמכם, לגופכם ולנפש שלכם.
בריאות!
ביבליוגרפיה
[1] מרק – המדריך הרפואי השלם לבית ולמשפחה, חלק 7 – הפרעות בבריאות הנפש, 387-388, בהוצאת כנרת זמורה ביתן דביר מוציאים לאור בע"מ, 2002.
[2] http://www.laniado.org.il/index.php?option=com_content&id=116:2009-07-15- 18-42-50 – אתר בית חולים לניאדו
[3] הורמונים (מתוך אתר "אינפומד") - חומר שמיוצר בחלק אחד של הגוף (על-ידי בלוטה אנדוקרינית, כגון בלוטת התריס, יותרת הכליה, או יותרת המוח), מופרש אל מחזור הדם, ונישא אל איברים או רקמות במקומות אחרים בגוף, שם הוא מבצע תפקיד מסוים. דוגמאות של הורמונים הן: קורטיקוסטרואידים (מקליפת יותרת הכליה), הורמון גדילה (מבלוטת יותרת המוח), אינסולין (מהלבלב).
[4] מערכת העצבים הסימפתטית - תת-מערכת במערכת העצבים האוטונומית. היא פועלת כאשר אדם חש במצבי חירום ולחץ ומכינה את הגוף למצבי Fight or Flight.
לפרטים נוספים ותיאום טיפול - הקליקו כאן
